Foto: uit openbare bronnen
Het is noodzakelijk om ’s avonds enkele alledaagse dingen op te geven om het lichaam te helpen herstellen en een goede slaap te garanderen
Om energiek wakker te worden, is het belangrijk om je avondroutine aan te passen. Het is nodig om ’s avonds wat alledaagse dingen op te geven om het lichaam te helpen herstellen en te zorgen voor een goede slaap. Dit wordt gemeld door de website Real Simple.
Stop met het drinken van cafeïne
Volgens de Sleep Foundation kan cafeïne de diepe fase slaap verminderen, wat invloed heeft op hoe uitgerust je je de volgende dag voelt.
De halfwaardetijd van cafeïne is ongeveer 2-12 uur. Dit is de tijd die je lichaam nodig heeft om de helft van de geconsumeerde hoeveelheid te metaboliseren.
Omdat het nog langer duurt voordat cafeïne volledig uit het lichaam is geëlimineerd, wordt aangeraden om de consumptie minstens 8 uur voor het slapen gaan te stoppen om verstoring te voorkomen.
Makkelijk avondeten
Late maaltijden kunnen leiden tot een slechte slaapkwaliteit en vermoeidheid de volgende dag Eet in plaats daarvan lichtere maaltijden en vroeger op de dag om de slaapkwaliteit te verbeteren.
Met honger naar bed gaan is ook geen goed idee. Idealiter zou het avondeten vroeg genoeg moeten zijn om de spijsvertering en een gevoel van comfort mogelijk te maken.
Als je zin hebt om te eten voordat je naar bed gaat, is het de moeite waard om een kleine snack met eiwitten en vezels te eten. Bijvoorbeeld een appel met pindapasta, een kaasstick met een paar crackers, of een sinaasappel met een klein handje amandelen.
Beperk alcohol
StatPearls zegt dat alcohol je kan helpen om sneller in slaap te vallen, maar het verstoort slaapfases, wat kan leiden tot gevoelens van uitputting de volgende dag.
s Ochtends is er sprake van vermoeidheid, “mist” in het hoofd en verminderde concentratie. Het kan ook de vochtbalans verstoren, waardoor lichte uitdroging optreedt.
Als het doel is om je alert en productief te voelen, is het beter om helemaal geen alcohol te nuttigen voor het slapen gaan. Zelfs kleine hoeveelheden kunnen invloed hebben op hoe je je voelt.
Doe de lichten uit twee uur voor het slapengaan
Voor een goede nachtrust wordt aangeraden om minstens twee uur voor het slapengaan de lichten uit te doen en de tijd voor een scherm te verminderen. Dit helpt om de productie van melatonine te verhogen, een hormoon dat je helpt om sneller in slaap te vallen.
Het helpt ook om het circadiane ritme van het lichaam te reguleren – de interne klok die slaap- en waakpatronen regelt.
Net als veel andere lichaamsfuncties wordt slaap geregeld door een deel van de hersenen dat een neurologische “schakelaar” heeft die wisselt tussen “waken” en “slapen”. De schakelaar zal minder snel overschakelen naar de slaapstand als de hersenen prikkels ontvangen die wakkerheid bevorderen, waarbij licht de belangrijkste prikkel is.
Een ontspanningsritueel van 10 minuten
Het creëren van een 10-minuten ritueel om te kalmeren voordat je naar bed gaat is belangrijk voor het verminderen van de niveaus van cortisol, het belangrijkste stresshormoon van het lichaam, evenals het verminderen van de activiteit van bepaalde neurotransmitters die bijdragen aan slapeloosheid.
Overdag helpen stresshormonen zoals cortisol en alertheidsbevorderende chemicaliën zoals noradrenaline je om geconcentreerd te blijven. s Nachts moeten ze verdwijnen zodat slaapbevorderende systemen hun werk kunnen overnemen.
Daarom kan een consequent ritueel van 10 minuten voor het slapengaan de activiteit van het sympathische zenuwstelsel verminderen en zo de slaap ondersteunen.
Ontspanningsactiviteiten zoals het dimmen van lichten, licht rekken, langzaam ademhalen, meditatie of het nemen van een warme douche worden aanbevolen.
Ga op dezelfde tijd naar bed
Als het gaat om wakker blijven overdag, is het een goed idee om elke avond op dezelfde tijd naar bed te gaan.
Het is het makkelijkst om in slaap te vallen en te blijven slapen als de slaapprikkel hoog is en de circadiane alertheid laag. Een onstabiele bedtijd en opstaatijd resulteert in een moeilijker te bereiken doel van 7 tot 9 uur slaap.
Natuurlijk licht bij het ontwaken
Ga na het ontwaken naar buiten voor wat natuurlijk licht. Dit is belangrijk voor de regulatie van het circadiane ritme en een gezonde slaap.
Ochtendlicht, vooral natuurlijk licht, onderdrukt zowel melatonine als adenosine, die het circadiane ritme versterken.