Foto: uit openbare bronnen
Dieetveranderingen kunnen gezondheid aanzienlijk verbeteren, zeggen artsen
Een hoog cholesterolgehalte kan een diepgaand effect hebben op de gezondheid van je hart, zelfs zonder zichtbare symptomen. Het is dus de moeite waard om meer van de beste cholesterolverlagende voedingsmiddelen in je dieet op te nemen, adviseren experts ondervraagd door prevention.com.
Volgens de American Heart Association wordt cholesterol door het lichaam aangemaakt om nieuwe cellen en hormonen te maken. Maar als er te veel van in het bloed zit, vooral “slecht” LDL-cholesterol, kan dit leiden tot verstopte slagaders, waardoor het risico op bloedstolsels, beroertes en hartaanvallen toeneemt. En de juiste voeding eten is een van de makkelijkste dingen die je kunt doen om dit te voorkomen.
“Veranderingen in de voeding, zoals het verminderen van verzadigd vet, het vermijden van transvetten, het verhogen van de inname van oplosbare vezels en het opnemen van plantensterolen/-stanolen, kunnen het LDL-cholesterolgehalte met 5-30 procent verlagen, afhankelijk van naleving van het dieet en genetica,” aldus diëtiste Martha Teran.
Voeding kan op twee manieren helpen om het cholesterolgehalte onder controle te houden: door je inname van slechte vetten te verminderen en je inname van bepaalde voedingsstoffen te verhogen die je lichaam kunnen helpen om de schade die al is aangericht weg te spoelen.
“Het verhogen van oplosbare vezels bindt cholesterol in de darmen en spoelt het uit het lichaam,” legt cardioloog Deepak Talreja uit.
Gezonde vetten, zoals die in noten en zaden, kunnen het niveau van het ‘goede’ HDL-cholesterol verhogen en het uitbalanceren door het verminderen van triglyceriden, een type vet dat ook bijdraagt aan hartaandoeningen, aldus Dr. Talreja.
En voedingsstoffen genaamd fytosterolen, gevonden in fruit en groenten, kunnen de opname van slechte cholesterol blokkeren, voegde hij eraan toe. Bovendien kun je door dierlijke proteïnen te vervangen door plantaardige proteïnen cholesterolverhogende proteïnen uit vette stukken vlees van hoofdmaaltijden vermijden.
Voedingsmiddelen die je moet eten om je cholesterolgehalte te verlagen
Er is een specifieke lijst met voedingsmiddelen die kunnen helpen om het cholesterolgehalte op natuurlijke wijze te verlagen en de algehele cardiovasculaire gezondheid te verbeteren. Dit zijn onder andere:
- Haver en gerst. Deze granen bevatten veel oplosbare vezels, bèta-glucaan, dat zich bindt aan cholesterol in de darmen en het uit het lichaam verwijdert. Om deze vezels binnen te krijgen, kun je havermout eten als ontbijt of gierst als avondeten.
- Linzen en bonen. Peulvruchten, rijk aan oplosbare vezels en plantaardige eiwitten, helpen de spijsvertering te vertragen en de opname van cholesterol te verminderen. Ze kunnen ook helpen de bloedsuikerspiegel te stabiliseren en zijn geweldig om toe te voegen aan salades en soepen.
- Vette vis. Zalm, makreel en sardines zijn rijk aan omega-3 vetzuren, die triglyceriden verlagen en het HDL-cholesterolgehalte kunnen verhogen. Dr. Talreja raadt aan om minstens twee porties vette vis per week te eten.
- Noten. Amandelen en walnoten bevatten gezonde onverzadigde vetten, vezels en plantensterolen die het LDL-cholesterol helpen verlagen. Dr. Talreja zegt dat een klein dagelijks handjevol (ongeveer 30 ml) goed is voor het hart.
- Avocado. Avocado’s zijn rijk aan enkelvoudig onverzadigde vetten en vezels, die het LDL-cholesterol kunnen verlagen zonder het HDL te beïnvloeden. Dr. Talreja raadt aan om avocado te gebruiken in plaats van boter of kaas op toast en sandwiches.
- Olijfolie. Extra vierge olijfolie is rijk aan hartbeschermende antioxidanten en enkelvoudig onverzadigde vetten die ontstekingen en oxidatie van LDL kunnen verminderen, een chemische reactie die leidt tot ontsteking en plaquevorming.
- Appels, bessen en citrusvruchten. Deze vruchten bevatten pectine, een soort oplosbare vezel die zich bindt aan slecht cholesterol en kan helpen het uit het lichaam te spoelen via het spijsverteringskanaal, aldus Dr. Talreja. Om je vezelinname te maximaliseren, eet je waar mogelijk de schillen.
- Bladgroenten. Donkergroene bladgroenten zoals spinazie, boerenkool, rucola en snijbiet zijn bijzonder goed voor het cholesterolgehalte omdat ze weinig calorieën bevatten en rijk zijn aan vezels en plantensterolen die de cholesterolabsorptie blokkeren.
- Soja-eiwit. Tofu en sojamelk bevatten plantaardige eiwitten en isoflavonen, plantaardige verbindingen die ontstekingsremmend kunnen werken en het LDL-cholesterol licht verlagen. Tofu kan gemakkelijk worden gebruikt als vleesvervanger in roerbakgerechten.
- Groene thee. Groene thee is rijk aan catechinen, een soort antioxidant die helpt de cholesterolabsorptie te verminderen en lipidenprofielen te verbeteren, vooral als suiker en room met mate worden gebruikt.
- Tomaten. Volgens een review gepubliceerd in het Journal of Food Science zijn tomaten extreem rijk aan lycopeen, een antioxidant die het HDL-cholesterolgehalte kan verhogen.
- Chiazaden. Chiazaden zijn rijk aan oplosbare vezels, die helpen cholesterol in de darmen vast te houden, waardoor het uit het lichaam wordt verwijderd. Er is ook aangetoond dat ze het HDL-cholesterolgehalte verbeteren.
Een gezond dieet voor het hart dat rijk is aan planten, vezels en gezonde vetten is dus een krachtig middel om het cholesterolgehalte te verlagen. Dr. Talreja voegde eraan toe dat deze aanpak, in combinatie met regelmatige lichaamsbeweging, mensen de beste kans geeft om hun risico op hart- en vaatziekten te verlagen.