Foto: uit openbare bronnen
Er zijn een paar eenvoudige gewoonten genoemd die je echt helpen afvallen en je gezondheid op peil houden
Na het 50e levensjaar wordt afvallen moeilijker door leeftijdgerelateerde veranderingen. Er zijn een paar eenvoudige gewoonten genoemd die echt helpen om af te vallen en je gezondheid te behouden. Dit meldt de website Eating Well.
Je moet vezels en eiwitten op je bord hebben
Vezels bevorderen gewichtsverlies en eetlustcontrole na je 50e omdat ze een rol spelen bij het vertragen van de spijsvertering en het behouden van een verzadigd gevoel. Het activeert ook rechtstreeks hormonen die de eetlust verminderen.
Het NIHR Biomedical Research Centre laat weten dat wanneer vezels in de dikke darm terechtkomen, de bacteriën daar zich ermee voeden en verbindingen produceren die korte-keten vetzuren (SCFA’s) worden genoemd en die de afgifte van eetlustremmende hormonen zoals GLP-1 stimuleren.
Het is de moeite waard om 25 tot 38 gram per dag te eten, inclusief fruit bij het ontbijt, de helft van je bord moet bestaan uit groenten bij de lunch en het avondeten, en een kwart moet bestaan uit volkoren voedsel zoals quinoa.
Eiwit is belangrijk voor het behoud van spieren en om je stofwisseling hoog te houden. Het stimuleert de afgifte van hormonen zoals GLP-1 en peptide YY, die de eetlust verminderen en verzadiging (d.w.z. genot) na een maaltijd verhogen.
Vanwege het belang voor de gezondheid is het de moeite waard om tussen de 1,2 en 1,6 g eiwit per kilogram lichaamsgewicht te consumeren, wat kan oplopen tot ongeveer 84-112 g per dag.
Minstens twee keer per week krachttraining
Het tijdschrift Circulation stelt dat een geleidelijk verlies van spiermassa optreedt met de leeftijd, waarbij een afname van 3-5% elk decennium na de leeftijd van 30 optreedt.
Het verliezen van spiermassa vertraagt je metabolisme, waardoor je in rust minder calorieën gaat verbranden, waardoor het moeilijk wordt om je aan een calorietekort te houden om af te vallen.
Krachttraining is een van de beste gewoonten die je kunt gebruiken om spiermassa te behouden of zelfs op te bouwen na je 50e. Als je geen krachttraining doet, verlies je elk jaar spiermassa.
Het behoud van spiermassa is cruciaal voor het behoud van een gezonde stofwisseling en het voorkomen van hart- en vaatziekten.
Slaap is een essentieel onderdeel van het leven
Slaap is belangrijk voor metabolische gezondheid en gewichtsbeheersing na het 50e levensjaar, terwijl een tekort de niveaus van hongerhormonen zoals ghreline kan verhogen.
Regelmatige en rustgevende slaap kan worden bereikt met een paar eenvoudige dingen, zelfs als je te maken hebt met slaapstoornissen zoals stress en hormonale veranderingen.
Probeer om je slaap te verbeteren een consistent slaapschema aan te houden, zet een wekker om je eraan te herinneren dat het bedtijd is. Regelmatige lichaamsbeweging, frisse lucht en een uitgebalanceerd dieet dragen ook bij aan een rustiger slaap.
Houd je vooruitgang bij
Wanneer de vooruitgang stopt, kan het bijhouden van voeding, lichaamsbeweging en andere levensstijlgewoonten in een dagboek het bewustzijn vergroten van verborgen factoren die de vooruitgang kunnen belemmeren.
Veel mensen verbruiken bijvoorbeeld meer calorieën dan ze zich realiseren (zelfs als ze gezonde voedingskeuzes maken) of hebben elke week hetzelfde bewegingspatroon. Het ontdekken van deze patronen kan een groot verschil maken in de resultaten van gewichtsbeheersing.